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Ejercicios para tendinitis del Psoas: como curar rápido

En el siguiente artículo escrito y diseñado por Fisioterapeutas de nuestra clínica de Fisioterapia en Zaragoza, acompañado de vídeo explicativo con imágenes de cada uno, os compartimos una tabla con los mejores estiramientos y ejercicios para tendinitis del psoas en fase inicial para hacer en CASA, en el entrenamiento o en el GIMNASIO.

Te ayudaremos a responder a preguntas del tipo: ¿cómo curar una tendinitis del psoas?, ¿cómo saber si tengo tendinitis del psoas?, ¿por qué se tensa el psoas?, ¿donde duele el psoas?, ¿cómo se lesiona el psoas ilíaco?, ¿cómo liberar el psoas? y sobretodo, ¿cómo puedo alargar y fortalecer el psoas para que no se lesiones con facilidad? 

Para que podamos situarnos mejor, mencionaremos que el músculo psoas se sitúa en la zona de la cadera, colindante con la zona pélvica, siendo uno de los músculos más fuertes que tenemos en el cuerpo humano. Es ahí, principalmente en la zona hinguinal donde el paciente refiere el dolor e hipersensibilidad, pudiendo llegar a irradiar a zonas como la pierna, rodilla o glúteo. 

El músculo psoas ilíaco es el principal flexor de la cadera. Cuando se produce una inflamación en él, es cuando padecemos la lesión pudiéndonos afectar sobre todo en la práctica deportiva o en la vida diaria. 

Esta lesión la puede sufrir tanto personas sedentarias que también pasan por motivos laborales mucho tiempo sentadas, como camioneros, taxistas o administrativos, como personas deportistas que realizan movimientos repetitivos realizando prácticas de alta intensidad. 

La tendinitis del psoas ilíaco se puede dar con mayor frecuencia principalmente en mujeres, y sobretodo deportistas adolescentes. Así como también en población mayor de 60 años. 

¿Por qué se tensa el psoas? ¿Cómo se lesiona el psoas ilíaco?

Las causas principales de una tendinitis del psoas pueden ser muchas o variadas, y principalmente podemos responder a las siguientes preguntas del tipo, ¿por qué se tensa el psoas? o ¿cómo se lesiona el psoas ilíaco?:

  • Sobrecarga muscular por sobreesfuerzo.
  • Práctica de movimientos repetitivos.
  • Realización de movimientos continuados en la práctica deportiva.
  • Acortamiento de miembros inferiores
  • Debilidad de tono muscular abdominal
  • Traumatismos directos en la zona
  • Una lumbalgia mal recuperada, tratada o diagnosticada
  • No estirar correctamente después de la práctica deportiva

¿Cómo saber si tengo tendinitis del psoas?

Desde tiempos inmemoriales, siempre se ha extendido la creencia de que diagnosticar, valorar o como saber si tenemos tendinitis del psoas ilíaco es difícil, complicado o precipitado. Lo que es cierto es que hay que realizar las exploraciones físicas y pruebas adecuadas para ello, principalmente por un médico.

Con los conocimientos, experiencia y preparación que nos dan los años de experiencia como fisioterapeutas en zaragoza para tendinitis del psoas, siempre destacamos algunos puntos o características a tener en cuenta:

  • El dolor principal nace, irradia desde o se produce en la zona de la ingle o el muslo anterior.
  • El dolor puede aparecer también en la zona baja de la parte del glúteo o adbomen.
  • En la práctica de deportes como en fútbol o ciclismo, se produce dolor en la zona inguinal.
  • El dolor profundo no siempre es constante, puede ir y venir.
  • Puede llegar a desaparecer el dolor al tumbarnos boca arriba, con rodillas y cadera flexionadas.

Normalmente, para saber si padecemos o tenemos tendinitis del psoas, debemos reconocer si el dolor se produce durante la práctica deportiva, en la finalización o también, si durante ella llega un momento en que debemos parar por el dolor irradiado que sufrimos.

En algunas ocasiones, el dolor puede ser tan intenso que hasta se manifiesta en reposo normal o en simples movimientos de piernas que nos impiden la vida diaria normal. 

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¿Cómo curar una tendinitis del psoas?

Una de las preguntas más importantes que nos podemos hacer como pacientes y lesionados de tendinitis es, ¿cómo curar una tendinitis del psoas?. En muchas ocasiones, se cometen errores como seguir con la práctica deportiva, no acudir a un fisioterapeuta colegiado o no realizar exploración física o pruebas diagnósticas para valorar el alcance como pueden ser una ecografía o resonancia magnética

A continuación, detallamos algunos aspectos a tener en cuenta tanto en tratamiento como en readaptación para saber como curar una tendinitis del psoas. En una primera fase:

  • Aplicación de frío local o hielo en la zona para reducir la inflamación
  • Guardar el máximo reposo posible, sobre todo deportivo
  • Comprimir toda la zona afectada y a ser posible, mantenerla en alto

A continuación:

  • Antiinflamatorios o analgésicos hasta que reduzca la molestia o dolor

Fisioterapia / rehabilitación:

  • Específicos ejercicios para tendinitis del psoas
  • Estiramientos del psoas ilíaco
  • Continuar con crioterapia (aplicación de frío / hielo local)
  • Terapia manual
  • Electroterapia analgésica
  • Relajación miofascial
  • Ultrasonidos
  • Readaptación

¿Cuánto tiempo puede durar una tendinitis del psoas?

A la hora de saber cuanto tiempo puede durar una tendinitis del psoas, hay que tener en cuenta que el tiempo de descanso/reposo, toma de antiinflamatorios o analgésicos, tratamiento y rehabilitación de cada paciente puede ser distinto, sobretodo teniendo en cuenta la edad del paciente, su tono muscular, actitud y trabajo de readaptación.

Lo normal es que una tendinitis del psoas ilíaco de gravedad leve tarde en recuperarse entre los 2 y 3 días en la mayoría de pacientes.

Es decir, hay que tener en cuenta el grado de lesión que hemos sufrido. En el peor de los casos, podemos estar hablando de una recuperación que pueda llegar a superar las semanas o los meses.

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Estiramientos para liberar, alargar y fortalecer el psoas (EXPLICADOS)

Estos ejercicios y estiramientos del psoas ilíaco, están diseñados y son puestos en práctica por nuestro equipo de Fisioterapeutas en Zaragoza expertos en readaptación de lesiones deportivas.

Estos son los 5 más efectivos estiramientos y ejercicios para estirar y liberar el psoas en FASE INICIAL para hacer en casa, en el entrenamiento o en el gimnasio. Si por el contrario, te hubiesen diagnosticado otra patología distinta también para zonas similares, puedes echar un vistazo a nuestros ejercicios para curar dolor de síndrome del piramidal

Fortalecer musculatura, ganar rango de movilidad, liberar tensión y reducir dolor para evitar recaídas.

1 – Fortalecimiento aductores: Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, colocamos un cojín o balón en medio de nuestras piernas y apretamos fuerte.

  • 3 SERIES | 10 REPETICIONES
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2 – Fortalecimiento musculatura abductora: Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, rodeamos nuestras piernas con una cinta elástica o theraband y empujamos nuestras piernas hacia fuera.

  • 3 SERIES | 10 REPETICIONES

3 – Fortalecimiento Abdominales – PLANCHA: tumbado boca abajo ponemos en posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. La espalda está plana y su cabeza y cuello están en una posición neutral.

  • Aguantamos 30 seg. Descansamos 30 sg. 5 repeticiones.

4 – Estiramiento para aductores: tumbado o sentado en el suelo con las rodillas separadas y las plantas de los pies juntas. Empujamos con las manos o codos las rodillas hacia el suelo para estirar al máximo los músculos del pubis.

  • Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. 10 repeticiones.

5 – Estiramiento Abdominales (posición foca): tumbado boca abajo, nos ponemos en posición de “foca” apoyando las palmas de nuestras manos y arqueamos la espalda hacia atrás.

  • Mantén la postura 10 sg. Descansamos 30 segundos. 10 repeticiones.

6 – Fortalecimiento Glúteos-Isquiotibiales-Abdominales: De pie, damos un paso hacia un lado con el pie derecho (para empezar) y flexionamos la rodilla. Mantén los dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Y hacemos lo mismo con el lado izquierdo.

  • 3 SERIES | 10 REPETICIONES

Como curar una tendinitis del Psoas sin reposo [VÍDEO]

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