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Ejercicios para pubalgia: como se puede curar rápido (FASE INICIAL)

En el siguiente artículo escrito y diseñado por Fisioterapeutas de nuestra clínica de Fisioterapia en Zaragoza, acompañado de vídeo explicativo con imágenes de cada uno, os compartimos una tabla con los mejores estiramientos y ejercicios para pubalgia en fase inicial para hacer en CASA o en el GIMNASIO.

Si no sabes si puedes correr con pubalgia, porque es una lesión que se produce tanto en deportes como el fútbol, que estiramientos y ejercicios puedes hacer con pubalgia y como se puede curar, echa un vistazo al artículo que hemos preparado con respuestas a estas preguntas y a muchas otras sobre pubalgia. 

La pubalgia u osteopatía del pubis, es una de las dolencias más habituales entre futbolistas o corredores.

Se caracteriza como la presencia de un dolor localizado en la sínfisis púbica, con posible irradiación a zonas próximas, fundamentalmente ingle, parte baja del abdomen, periné y cadera.

Además, puede existir dolor en la contracción de la musculatura abdominal, flexores y aductores de cadera.

Normalmente este tipo de patología suele producirse por una descompensación entre la musculatura abdominal y la musculatura aductora, provocando dolor en el punto medio que en este caso es el PUBIS.

Por lo que es importante saber qué grupo muscular está descompensado. En el caso de que estén descompensados los aductores, se fortalecerán estos y se estirarán los abdominales; en el caso inverso, se fortalecerán los abdominales y se estiran los aductores.

Causas de pubalgia

Las causas principales de una pubalgia no suelen ser muchas, pero pueden ser varias, donde principalmente podemos destacar:

  • Sobrecarga muscular por sobreesfuerzo.
  • Práctica de movimientos repetitivos.
  • Realización de movimientos continuados en la práctica deportiva.
  • Acortamiento de miembros inferiores
  • Debilidad de tono muscular abdominal

Como saber si tenemos pubalgia

Desde tiempos inmemoriales, siempre se ha extendido la creencia de que diagnosticar, valorar o como saber si tenemos pubalgia es difícil, complicado o precipitado.

Nada más lejos de la realidad. Con los conocimientos, experiencia y preparación que nos dan los años de experiencia como fisioterapeutas en zaragoza para pubalgias, siempre destacamos algunos puntos o características a tener en cuenta:

  • El dolor principal nace, irradia desde o se produce en la zona de la ingle.
  • El dolor puede aparecer también en la zona baja de la parte del abdomen.
  • En la práctica de deportes como en fútbol, se produce dolor en la zona inguinal o de la ingle.
  • Dolor en punto medio de abdomen y aductor, en la zona llamada PUBIS.

Normalmente, para saber si padecemos o tenemos pubalgia, debemos reconocer si el dolor se produce en la finalización de la práctica deportiva, o también, si durante ella llega un momento en que debemos parar por el dolor irradiado que sufrimos.

En algunas ocasiones, el dolor puede ser tan intenso que hasta se manifiesta en reposo normal o en simples movimientos de piernas que nos impiden la vida diaria normal. 

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¿Qué no hacer cuando tienes pubalgia?

Una de las preguntas más importantes que nos podemos hacer como pacientes y lesionados de publagia es, ¿qué no hacer cuando tienes pubalgia?. En muchas ocasiones, se cometen errores como eliminar la práctica deportiva total, abusar de medicación, etc, etc… 

A continuación, detallamos algunos aspectos para saber que no hacer cuando tienes pubalgia:

  • NO PARAR. Nunca es recomendable parar por completo la realización de ejercicio y deporte. Simplemente debemos adaptarlo a los consejos de los profesionales competentes.

  • ABUSAR DE MEDICACIÓN. Tras el diagnóstico por parte de un médico especialista, puede ser positivo acompañar la lesión con antiinflamatorios, pero pasada una semana es conveniente no tomar más. 

  • EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS. Lo más aconsejable es realizar estos estiramientos y ejercicios para pubalgia que te detallamos a continuación y que entre otras cosas, controles muy bien el estiramiento de aductores. 

  • Otro punto importante en el que muchos profesionales de la salud debaten es en el trabajo de abdominales. En muchas ocasiones, se sobreentiende que el futbolista, que es quién más padece esta lesión ya tiene un tono muscular en la zona muy desarrollado. Pero en este caso, nuestros ejercicios están dirigidos a deportistas amateur o futbolistas con menos desarrollo muscular por lo que SI HAY QUE TRABAJAR LA ZONA ABDOMINAL.

¿Cuánto se tarda en curar una pubalgia?

A la hora de saber cuanto tarda en recuperarse una pubalgia, hay que tener en cuenta que el tiempo de descanso activo, tratamiento y rehabilitación de cada paciente puede ser distinto, sobretodo teniendo en cuenta la edad del paciente, su tono muscular, actitud y trabajo de readaptación.

Lo normal es que una pubalgia de gravedad leve tarde en recuperarse entre las 3 y las 4 semanas en la mayoría de pacientes.

Es decir, hay que tener en cuenta el grado de lesión que hemos sufrido. En el peor de los casos, podemos estar hablando de una recuperación que pueda llegar a superar un año.

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Estiramientos para rehabilitación de pubalgia (EXPLICADOS)

Estos ejercicios para curar una pubalgia, están diseñados y son puestos en práctica por nuestro equipo de Fisioterapeutas en Zaragoza expertos en readaptación de lesiones deportivas.

Los 5 mejores y más efectivos ejercicios para bajar inflamación tras pubalgia en FASE INICIAL para hacer en casa. Si por el contrario, te hubiesen diagnosticado otra patología distinta también para zonas similares, puedes echar un vistazo a nuestros ejercicios para curar dolor de síndrome del piramidal

Fortalecer musculatura, ganar rango de movilidad y reducir dolor para evitar recaídas.

1 – Fortalecimiento aductores: Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, colocamos un cojín o balón en medio de nuestras piernas y apretamos fuerte.

  • 3 SERIES | 10 REPETICIONES
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2 – Fortalecimiento musculatura abductora: Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas, rodeamos nuestras piernas con una cinta elástica o theraband y empujamos nuestras piernas hacia fuera.

  • 3 SERIES | 10 REPETICIONES

3 – Fortalecimiento Abdominales – PLANCHA: tumbado boca abajo ponemos en posición de tabla mientras te apoyas con los antebrazos. La espalda está plana y su cabeza y cuello están en una posición neutral.

  • Aguantamos 30 seg. Descansamos 30 sg. 5 repeticiones.

4 – Estiramiento para aductores: tumbado o sentado en el suelo con las rodillas separadas y las plantas de los pies juntas. Empujamos con las manos o codos las rodillas hacia el suelo para estirar al máximo los músculos del pubis.

  • Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. 10 repeticiones.

5 – Estiramiento Abdominales (posición foca): tumbado boca abajo, nos ponemos en posición de “foca” apoyando las palmas de nuestras manos y arqueamos la espalda hacia atrás.

  • Mantén la postura 10 sg. Descansamos 30 segundos. 10 repeticiones.

6 – Fortalecimiento Glúteos-Isquiotibiales-Abdominales: De pie, damos un paso hacia un lado con el pie derecho (para empezar) y flexionamos la rodilla. Mantén los dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Y hacemos lo mismo con el lado izquierdo.

  • 3 SERIES | 10 REPETICIONES

Como curar una Pubalgia sin reposo [VÍDEO]

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