Remedios y ejercicios para fascitis plantar para hacer en casa

Los mejores ejercicios para fascitis plantar en casa

La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor en el talón. Ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie, llamada fascia plantar, se inflama.

A continuación desarrollamos los 5 mejores ejercicios para eliminar la fascitis plantar en 72 horas para hacer en casa, los cuales están diseñados por nuestro propio equipo de fisioterapeutas. 

Estos ejercicios para Fascitis Plantar, nos servirán para responder a preguntas del tipo: ¿Qué es la Fascitis Plantar? ¿Estos ejercicios para Fascitis Plantar son buenos remedios para Fascitis Plantar? ¿Los estiramientos nos ayudan a como curar Fascitis Plantar? ¿Qué ejercicios puedo hacer para la Fascitis Plantar? ¿Ayudan a saber como quitar dolor de Fascitis Plantar?

¿Qué es la fascitis plantar?

Cuando hablamos de tratamiento para Fascitis Plantar nos referimos a una de las patologías o lesiones más comunes en la actualidad entre deportistas, normalmente entre los más jóvenes o a partir de los 45 años. Pero también es una lesión que sufre población de avanzada edad.

En algunas ocasiones, se trata de una patología muy molesta y dolorosa, la cual no nos permite realizar una vida normal, ni trabajar o practicar deporte.

Otras muchas veces, uno de los principales culpables de esta lesión es el propio calzado, el cambio del mismo y el golpeo repetitivo de la planta del pie por diferentes actividades.

En nuestra clínica de fisioterapia en Zaragoza nos hemos encontrado en ocasiones, que suele ser muy común confundir tanto el dolor, la zona como los síntomas con un posible espolón calcáneo.

Si realmente es la lesión que padeces, echa un vistazo a cómo quitar un espolón calcáneo.

En este sentido, es muy importante en el diagnóstico no confundir con patologías como espolón calcáneo o síndrome del túnel tarsiano.

Causas comunes de la fascitis plantar

1. Sobreuso: Actividades que ejercen mucha presión sobre el talón y el tejido adjunto, como correr, pueden causar fascitis plantar.
2. Pies Planos o Arcos Altos: Las personas con estas condiciones pueden tener más riesgo de desarrollar fascitis plantar debido a la distribución desigual de la presión en los pies.
3. Calzado Inadecuado: Usar zapatos con soporte inadecuado puede contribuir a la tensión en la fascia plantar.
4. Aumento de Peso Repentino: Ganar peso rápidamente, como durante el embarazo, puede aumentar la presión sobre la fascia plantar.
5. Edad: La fascitis plantar es más común en personas de mediana edad, aunque puede afectar a personas más jóvenes y mayores.

Síntomas de la fascitis plantar

• Dolor punzante en el talón, especialmente con los primeros pasos en la mañana o después de estar sentado.
• Dolor que disminuye con la actividad pero puede volver después de períodos prolongados de pie o ejercicio.
• Sensación de rigidez y dolor en la planta del pie.
• Inflamación y enrojecimiento ocasional en el área afectada.

Como curar fascitis plantar rápido

Dicha lesión se produce cuando se inflama la Fascia Plantar debido a una mala práctica tanto en la carrera como en la pisada.

Dentro de los ejercicios para Fascitis Plantar, hemos desarrollado un programa con efectivos remedios para Fascitis Plantar y para saber como curar Fascitis Plantar. 

Pero de verdad sabemos, ¿Qué ejercicios puedo hacer para la Fascitis Plantar? o como puedo eliminar la fascitis plantar en 72 horas.

Si tenemos dolor en el puente del pie o molestia en la planta del pie se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos que nos servirán como remedios para Fascitis Plantar.

Saber o conocer qué ejercicios puedo hacer para la Fascitis Plantar, es muy positivo para aliviar o eliminar el dolor de la lesión.

Cabe mencionar también, que a parte del tratamiento médico o con Fisioterapeuta, uno de los tratamientos médicos más beneficiosos y con resultados más positivos son las ondas de choque para fascitis plantar.

Tratamiento para fascitis plantar

Básicamente y después de los condicionantes mencionados anteriormente, podríamos describir un tratamiento adecuado para saber como curar Fascitis Plantar o como quitar dolor de Fascitis Plantar siguiendo esta serie de tratamientos o indicaciones:

• Fisioterapia
• Férulas
• Plantillas
• Ondas de choque
• Cirugía
• Ejercicios para Fascitis Plantar

¿Qué ejercicios puedo hacer para la fascitis plantar? 

• Ejercicio 1. Estiramiento de gemelos. Nos situamos frente a una pared, con el pie a estirar detrás y el de apoyo delante. Con el talón siempre apoyado y la rodilla completamente extendida, trasladamos el peso del cuerpo hacia delante, dando tensión a los gemelos, en la zona más cercana a la rodilla.

Series: 3 | Duración: 30 segundos / serie

• Ejercicio 2. Estiramiento de sóleos. Misma posición inicial, con el pie a estirar detrás y el de apoyo delante, frente a una pared. Con el talón apoyado, flexionamos la rodilla del sóleo que queremos estirar. En estos ejercicios para Fascitis Plantar, notaremos la tensión en la parte posterior de la pierna, más cercana al tobillo.

Series: 3 | Durante: 30 segundos

• Ejercicio 3. Fortalecimiento de gemelos. Uno de los ejercicios para Fascitis Plantar más sencillos para tonificar la parte posterior de la pierna consiste en ponerse de puntillas. Así, el peso del cuerpo recaerá sobre los dedos de los pies. Podemos hacerlo de forma bilateral, levantando los talones de ambos pies al mismo tiempo (como muestra el vídeo), o de manera individual, realizándolo únicamente con un pie. Nos ayudará a saber como quitar dolor de Fascitis Plantar.

Series: 3 | Repeticiones: 15

• Ejercicio 4. Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie. Con estos ejercicios para Fascitis Plantar, tratamos de coger canicas del suelo con los dedos de los pies, trasladándolos a un punto cercano. De esta manera, trabajamos la musculatura intrínseca del pie. También se pueden sustituir las canicas por bolas de papel, remedios para Fascitis Plantar válidos igualmente.

Series: 3 | Repeticiones: 15

• Ejercicio 5. Masaje profundo de la Fascia Plantar. Sentado en una silla, con el pie a tratar pisando una pelota semirrígida. El objetivo será realizar presión en todo el recorrido de la fascia plantar, haciendo hincapié en aquellas zonas más molestas, para liberar la tensión. Este masaje profundo es idóneo para como quitar dolor de Fascitis Plantar.

Series: 3 | Duración: 60 segundos / serie

¿Cómo quitar dolor de fascitis plantar? [VÍDEO] 

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué ejercicio es bueno para la fascitis plantar?

Un ejercicio muy efectivo para la fascitis plantar es el estiramiento de la fascia plantar. Aquí te explico cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla con el pie afectado cruzado sobre la rodilla opuesta.
2. Toma los dedos del pie afectado y tira de ellos hacia atrás, estirando la planta del pie.
3. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la fascia plantar y a reducir el dolor.

¿Cómo quitar rápido la fascitis plantar?

Para aliviar rápidamente los síntomas de la fascitis plantar, puedes seguir estos pasos:

1. Reposo: Evita actividades que agraven el dolor.
2. Aplicación de hielo: Aplica hielo en el área afectada durante 15-20 minutos varias veces al día.
3. Estiramientos: Realiza estiramientos de la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla regularmente.
4. Calzado adecuado: Usa zapatos con buen soporte y amortiguación.
5. Plantillas ortopédicas: Considera el uso de plantillas personalizadas para distribuir la presión de manera uniforme. Estos métodos pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación rápidamente, aunque la recuperación completa puede llevar más tiempo.

¿Qué no se debe hacer cuando tienes fascitis plantar?

Cuando tienes fascitis plantar, es importante evitar ciertas actividades y comportamientos que pueden agravar la condición:

1. No caminar descalzo: Evita caminar descalzo, especialmente en superficies duras.
2. No usar calzado inadecuado: Evita usar zapatos sin soporte, como chanclas o tacones altos.
3. No ignorar el dolor: Si sientes dolor, evita actividades que lo empeoren y dale tiempo a tu pie para descansar.
4. No realizar ejercicios de alto impacto: Evita correr o saltar, ya que pueden aumentar la tensión en la fascia plantar.

¿Cuándo tienes fascitis plantar es bueno andar?

Sí, andar puede ser beneficioso para la fascitis plantar, pero es importante hacerlo con precaución.

Usa calzado adecuado con buen soporte y amortiguación. Comienza con caminatas cortas y suaves, y aumenta gradualmente la distancia y el tiempo a medida que tu dolor disminuye.

Evita caminar descalzo o en superficies duras.

¿Cuánto tiempo puede durar la fascitis plantar?

La duración de la fascitis plantar puede variar.

Con tratamiento adecuado y cambios en el estilo de vida, muchas personas experimentan alivio en unas pocas semanas a varios meses.

Sin embargo, en algunos casos, los síntomas pueden persistir durante más tiempo, especialmente si no se toman medidas para abordar las causas subyacentes, como el uso de calzado inadecuado o la falta de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Remedios caseros para fascitis plantar

• Existen caseros remedios para Fascitis Plantar a través de la Fisioterapia.
• Realizar los ejercicios para Fascitis Plantar al menos 2 veces al día.
• Combinar que ejercicios puedo hacer para fascitis plantar con tratamiento con Fisioterapeuta.
• ¿Cómo quitar dolor de Fascitis Plantar? Consulta, Fisioterapia, ejercicios u ondas de choque.
• ¿Se puede coger la baja por Fascitis Plantar? Si, en España es posible por autorización médica.
• Elegir un zapato adecuado para fascitis plantar.

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