Ejercicios para hombro: fortalece y rehabilita desde casa

Ejercicios para hombro para hacer en casa

Las lesiones, patologías o problemas relacionados con el hombro son, sin duda, de las más comunes que nos podemos encontrar hoy día los profesionales de la salud y más concretamente nuestros fisioterapeutas en Zaragoza.

A lo largo de este artículo, describiremos y trabajaremos aliviar dolor de hombro y ejercicios para hombro en lesiones como: tendinitis del supraespinoso, Rotura del Manguito Rotador, Capsulitis Adhesiva, Tendinitis Calcificante o síndrome de pinzamiento subacromial Inestabilidad o Bursitis son algunas de las lesiones más comunes que podemos sufrir en el hombro sea cual sea la causa.

Anatomía del hombro

Comprender la anatomía del hombro es crucial para realizar ejercicios de manera efectiva.

El hombro está compuesto por tres huesos principales: la escápula, la clavícula y el húmero. La articulación del hombro incluye:

• Manguito rotador: Grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro.
• Bursa: Bolsa llena de líquido que reduce la fricción entre los tejidos.
• Ligamentos y tendones: Conectan los huesos y músculos, proporcionando estabilidad y movimiento.

Causas comunes de dolor en el hombro

Las causas del dolor de hombro pueden variar desde lesiones agudas hasta condiciones crónicas. Algunas causas comunes incluyen:

• Tendinitis: Inflamación de los tendones del manguito rotador.
• Bursitis: Inflamación de la bursa.
• Capsulitis adhesiva (hombro congelado): Rigidez y dolor debido a la inflamación de la cápsula del hombro.
• Lesiones del manguito rotador: Desgarros o tensiones en los músculos y tendones del manguito rotador.
• Síndrome de pinzamiento: Compresión de los tendones del manguito rotador.

Importancia de la rehabilitación del hombro

La rehabilitación del hombro es fundamental para:

• Reducir el dolor: Aliviar el dolor mediante ejercicios específicos.
• Mejorar la movilidad: Recuperar el rango de movimiento completo del hombro.
• Fortalecer los músculos: Prevenir futuras lesiones mediante el fortalecimiento de los músculos del hombro.
• Acelerar la recuperación: Facilitar una recuperación más rápida y eficaz después de una lesión.

Eliminar y aliviar dolor de hombro

Sin duda, en estos ejercicios para hombro, ejercitaremos y rehabilitaremos una de las partes más importantes de nuestro cuerpo y como tal, hay que prevenir, trabajar o aliviar cualquier tipo de problema en la zona para evitar problemas o lesiones mayores.

Por ello, os dejamos una serie de ejercicios para hombro que nos ayudarán a aliviar dolor de hombro para hacer en casa.

Estos ejercicios para hombro nos sirven de igual manera tanto para prevenir, fortalecer y aliviar dolor de hombro, como para ayudarnos en la rehabilitación tras una lesión.

Ejercicios para lesiones del hombro

De igual manera, nuestra experiencia como Fisioterapeutas nos dice que estos estiramientos nos pueden servir como ejercicios para Capsulitis Adhesiva de hombro, también nos pueden servir como ejercicios para el hombro y otras lesiones que padezcamos en la zona.

Antes de comenzar a desarrollar y a trabajarlos uno a uno, una vez que hayamos puesto en práctica diariamente estas recomendaciones de ejercicios para hombro y notemos que hemos conseguido aliviar dolor de hombro, podemos proceder a realizar ejercicios para estabilización lumbar. 

¿Para quién están dirigidos estos ejercicios?

• Problemas de movilidad en las zonas del hombro indicadas

• Dolor o molestia en las zonas indicadas

• Rehabilitación por lesiones de hombro

• Personas que han sufrido lesión de hombro en el pasado

• Personas de avanzada edad

• Trabajadores que desempeñan trabajos que requieren esfuerzo físico

Es importante, la predisposición a realizar el trabajo diario que nos requieren estos ejercicios para conseguir unos resultados positivos y conseguir aliviar dolor de hombro, eliminarlo o rehabilitar la lesión.  

En nuestra clínica de fisioterapia Zaragoza, trabajamos y desarrollamos con nuestros pacientes esta pauta de ejercicios y estiramientos para hombro.

• Elevación asistida del brazo (palo): comenzamos los ejercicios para hombro o ejercicios para el hombro, elevando los brazos hasta la altura que el dolor nos permita. Mantener la posición final durante 1 a 5 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 10

• Rotación externa asistida: Empujar la mano del lado afectado hacia fuera manteniendo el codo en la misma posición. Mantener la posición final de estos ejercicios para el hombro entre 1 y 5 segundos.

Series: 1 

Repeticiones: 1

De la misma forma que estos ejercicios para Bursitis de hombro, nos sirven como ejercicios para Capsulitis Adhesiva de hombro, también son válidos para cualquier otra lesión de la zona. 

• Rotación interna con toalla: en siguientes ejercicios para hombro, trataremos de tirar de la mano del lado afectado hacia arriba y adelante mientras que la mano del lado afectado se desplaza hacia la zona media de la espalda. Mantener la posición final entre 1 y 5 segundos en estos ejercicios para Bursitis de hombro.

Series: 1

Repeticiones: 5

• Elevación autoasistida del brazo: A continaución, elevar el brazo, ayudándose con la mano contraria, hasta la altura que el dolor permita. Estiramientos válidos como ejercicios para Bursitis de hombro. Es importante, mantener la posición final entre 1 y 5 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 10

Tal y como estamos mencionando anteriormente, estos estiramientos para aliviar dolor de hombro en casa, nos sirven de igual manera como ejercicios para Capsulitis Adhesiva de hombro, ejercicios para el hombro o ejercicios para Bursitis de hombro entre otras lesiones.   

• Flexión con deslizamiento sobre una mesa: Deslizar hacia adelante la mano y el antebrazo por la superficie de la mesa, inclinando el tronco hacia adelante, facilitando que la mano se aleje del tronco. Mantener de manera estable dicha posición entre 1 y 5 segundos, será beneficioso en estos ejercicios para Capsulitis Adhesiva de hombro.

Series: 1

Repeticiones: 1

• Pendular de pie: para terminar nuestra serie de ejercicios para Capsulitis Adhesiva de hombro, balanceamos el brazo de manera relajada, a modo de péndulo, hacia delante y hacia atrás, hacia dentro-fuera y haciendo círculos. Mantener esta posición una mayor duración, entre 1 y 3 minutos de tiempo. 

Series: 1

Repeticiones: 1

Consejos para realizar ejercicios de hombro en casa

• Calentamiento: Realiza un calentamiento general antes de comenzar los ejercicios.
• Progresión: Incrementa gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios.
• Consistencia: Realiza los ejercicios de manera regular para obtener mejores resultados.
• Escucha a tu cuerpo: Detente si sientes dolor intenso y consulta a un fisioterapeuta.

Prevención de lesiones de hombro

Para prevenir lesiones de hombro, considera los siguientes consejos:

• Mantén una buena postura: Evita encorvarte y mantén una alineación adecuada del cuerpo.
• Fortalece los músculos del manguito rotador: Realiza ejercicios específicos para estos músculos.
• Evita movimientos repetitivos: Descansa adecuadamente y evita la sobrecarga del hombro.
• Utiliza técnicas adecuadas: Aprende la técnica correcta para levantar objetos y realizar ejercicios.

Importancia de la consulta con un fisioterapeuta

Si experimentas dolor persistente en el hombro, es crucial consultar con un fisioterapeuta. Un profesional de la fisioterapia puede:

• Diagnosticar la causa del dolor: Identificar la fuente del problema y proporcionar un plan de tratamiento personalizado.
• Guiar los ejercicios: Asegurarse de que realizas los ejercicios de manera segura y efectiva.
• Proporcionar tratamientos adicionales: Utilizar técnicas como la terapia manual, la electroterapia y las ondas de choque para acelerar la recuperación.

Conclusión

Los ejercicios para el hombro son esenciales tanto para la prevención como para la rehabilitación de lesiones.

Al incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, puedes fortalecer los músculos, mejorar la movilidad y reducir el dolor en el hombro.

Recuerda siempre consultar a un fisioterapeuta para obtener una evaluación y guía adecuadas.