Ejercicios para esguince de tobillo: guía completa de rehabilitación y fortalecimiento

Ejercicios para esguince de tobillo para hacer en casa

Un esguince de tobillo es una lesión común que puede afectar a personas de todas las edades.

Este artículo proporciona una guía detallada sobre ejercicios y técnicas de rehabilitación para esguinces de tobillo que realizamos con nuestros pacientes de fisioterapia en Zaragoza, ayudándote a recuperar movilidad, reducir el dolor y prevenir futuras lesiones.

El esguince de tobillo ocurre cuando los ligamentos que soportan el tobillo se estiran o desgarran. Es una lesión frecuente en deportes y actividades diarias, y su recuperación adecuada es crucial para evitar complicaciones.

¿Qué es un esguince de tobillo?

¿Quién no ha sufrido alguna vez en su vida un esguince de tobillo? ¿Quién no se ha «torcido el pie» practicando algún deporte y le ha aparecido un hematoma o se le ha hinchado? ¿Qué es un esguince de tobillo?

Tal y como ya hemos mencionado antes, sufrir un esguince de tobillo es una de las patologías más comunes que existen, tengamos la edad que tengamos e incluso sin necesidad de practicar deporte o actividad física con asiduidad.

¿Qué es un esguince de tobillo? Básicamente, un esguince de tobillo es una lesión de uno o varios ligamentos del tobillo que se produce cuando se elonga demasiado, se desgarra, se rompe parcialmente o incluso se rompe totalmente (lo más grave), es decir, cuando giramos, doblamos o «torcemos» el tobillo de manera inusual o distinta.

En casi la totalidad de los casos, el esguince de tobillo se da cuando el propio pie se queda mirando «hacia dentro» o «hacia afuera» de manera forzosa. 

Grados de esguince de tobillo

Los esguinces se clasifican en tres grados según su severidad:

• Grado I: Estiramiento leve de los ligamentos.
• Grado II: Desgarro parcial de los ligamentos.
• Grado III: Desgarro completo de los ligamentos.

Síntomas del esguince de tobillo

Principalmente se sabe que es un esguince de tobillo por el dolor, tanto en el apoyo y la presión del mismo, como en el movimiento, así como por la aparición de hematoma junto a una inflamación de la zona.

Debemos tener cuidado con los ejercicios para esguince de tobillo para hacer en casa, según el estado en el que se encuentre la patología, ya que puede ser contraproducente para el tratamiento.

Un dolor que puede ser de mayor y menor intensidad ubicado en la cara interna o externa de la zona afectada que se puede agudizar y/o aumentar en algunas situaciones como las siguientes:

• Cargar peso sobre la pierna afectada
• Andar y caminar a cualquier ritmo
• Girar, doblar y mover el pie lesionado
• Inestabilidad en el tobillo afectado

Causas del esguince de tobillo 

Las causas principales de un esguince de tobillo pueden ser varias, pero principalmente podemos destacar:

• Pisar mal en una superficie inestable
• Bajando o subiendo escaleras
• Deportes que requieren cambios de dirección, saltos, parar y arrancar (Fútbol, baloncesto, tenis…)
• Caer y apoyar sobre el pie contrario
• Perder el equilibrio 
• Un golpe de intensidad considerable en la zona en cuestión
• Una caida inesperada o accidentada

Tratamiento inicial para esguince de tobillo

En las primeras 48-72 horas, se recomienda el método RICE:

• Reposo (Rest): Evitar cargar peso sobre el tobillo.
• Hielo (Ice): Aplicar hielo para reducir la hinchazón.
• Compresión (Compression): Usar vendajes para limitar la inflamación.
• Elevación (Elevation): Elevar el tobillo para disminuir la hinchazón.

Cómo curar un esguince de tobillo rápido

A continuación, desarrollamos una serie de ejercicios para saber cómo recuperar un esguince de tobillo rápido, tener una rehabilitación óptima y adecuada para evitar cualquier tipo de recaída. Los 6 mejores ejercicios para esguince de tobillo:

1. Estiramientos de tríceps sural frente a pared
2. Estiramiento de sóleo frente a pared
3. Serie de estiramiento manual de la fascia
4. Elevación de ambos talones del suelo
5. Elevaciones de un talón del suelo
6. Apoyo de un pie en suelo

• Estiramiento de triceps sural frente a pared: El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexionar los codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener durante 10-30 segundos. Uno de los ejercicios para esguince de tobillo más importante.

Series: 1

Repeticiones: 5

• Estiramientos de sóleo frente a pared: El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla algo flexionada. Flexionar los codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener aproximadamente durante unos 10-30 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 5

• Estiramiento manual de la fascia: Cruzar la pierna afectada sobre la sana y colocar la mano del lado afectado bajo la base de los dedos del pie. Aplicar una fuerza lenta y progresiva, provocando dorsiflexión de los dedos y del tobillo hasta notar tensión. Mantener aproximadamente durante unos 10 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 10

• Elevación de ambos talones del suelo: En este caso, ponerse de puntillas con ambos pies sin flexionar las rodillas. Mantener 5 segundos y volver seguidamente a la posición inicial.

Series: 1

Repeticiones: 10

• Elevación de un solo talón del suelo: Estiramientos en los que es necesario ponerse de puntillas sobre un pie sin flexionar la rodilla. Mantener 5 segundos y volver seguidamente a la posición inicial.

Series: 1

Repeticiones: 30

• Apoyo de un pie en el suelo: De pie pero descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo mientras la extremidad sana realiza flexión de rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Series: 2

Repeticiones: 10

Conclusiones 

• Lesión muy común a cualquier edad.
• Como curar un esguince de tobillo rápido no es sencillo.
• Diagnóstico clínico, FUERTE DOLOR en cara INTERNA o EXTERNA de la zona, HEMATOMA e INFLAMACIÓN. Síntomas clave en un esguince de tobillo.
• Diferentes grados en esguince de tobillo (I, II o III).
• Más frecuencia en deportes como FÚTBOL, BALONCESTO O TENIS.
• Se recomienda hacer rehabilitación con un fisioterapeuta para esguince de tobillo para evitar lesión crónica y recaídas.
• Ejercicios para esguince de tobillo para fortalecer musculatura y PROPIOCEPCIÓN. 

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