976 59 18 76 | 661 216 774 (Whatsapp) info@sierrafisio.es

Sesión de efectivos ejercicios durante el embarazo

En el siguiente post que ha realizado y desarrollado, Beatriz Sierra, fisioterapeuta experta en Suelo Pélvico en Zaragoza, ponemos en práctica nuestros conocimientos para el periodo del embarazo:

Sencillos y efectivos ejercicios físicos y de movilización para embarazadas para hacer en casa o en cualquier lugar (gimnasio, al aire libre…). Dicha sesión de ejercicio para embarazadas la dividiremos en 4 puntos importantes, donde estableceremos:

  • Calentamiento
  • Ejercicios de cardio + movilidad
  • Ejercicios de cubito lateral y supino
  • Ejercicios combinados de miembros superiores y miembros inferiores 

1. Calentamiento

Empezaremos activando de manera suave la faja abdominal acompañado de movilidad costal.

A continuación seguiremos por movilizar todas aquellas articulaciones de nuestro cuerpo las cuales vamos a ejercitar y a someter a más esfuerzo durante la sesión. Implicando la zona escapular, la columna vertebral, la pelvis, la extremidad inferior acompañada de miembros superiores y acabaremos con la movilización articular de tobillo, realizando puntillas y talones.

Para esta sesión no necesitamos ningún tipo de material, es apto para todo tipo de embarazadas siempre y cuando no tengan ninguna contraindicación para la realización de ejercicio.

Para esta sesión haremos un ciclo de cada ejercicio realizando entre 10-15 repeticiones.   

 

Ejercicios calentamiento para embarazadas

2. Cardio + movilidad

En esta sesión vamos a incluir el cardio a la movilidad.

Por ello empezamos realizando una especie de elíptica sin impacto acompañado de miembros superiores, donde en función de nuestra capacidad subiremos el ritmo o lo bajaremos.

Continuaremos con un ejercicio en el que implicamos tanto miembro superior como inferior incidiendo en la flexión de hombros, cadera y tobillo, y se puede hacer a un ritmo moderado para subir las pulsaciones.

Para seguir empezaremos con las sentadillas de forma suave, siempre llevanto la pelvis hacia posterior y sin que la rodilla sobrepase los dedos de nuestros pies cuando bajamos.

Este mismo ejercicio lo dificultaremos colocando los brazos hacia delante manteniendo la extensión de codo. Siempre durante el esfuerzo realizaremos la exhalación.

Una vez adoptada la posición de sentadilla, la seguiremos dificultando implicando la articulación de tobillo realizando “puntillas” alternativas y a posterior para dificultarlo con las dos a la par, activando asi cuádriceps y gluteo.

Durante esta sesión se irá subiendo la intensidad de los ejercicios y el numero de repeticiones y ciclo en función del tipo de embarazada y deportista que tenemos. 

 

Ejercicios cardio movilidad para embarazadas

3. Ejercicios de cubito lateral y supino

Aprovechamos la posición de cubito lateral, por su comodidad para las embarazadas y por la facilitación de apertura de pelvis que nos permite.

Para estos ejercicios necesitaremos una banda elástica la cual colocaremos a la altura de los muslos y una pesa para la mano del brazo que se moviliza.

El siguiente ejercicio realizamos únicamente apertura de las rodillas consiguiendo la activación glútea, para facilitar esa apertura se coloca la mano delante para fijarnos y que la pelvis no se mueva en bloque.

Y para finalizar este bloque, acabamos con el ejercicio de puente lumbar en el que al subir se realiza la exhalación y se acompaña de la activación glútea.

En estos ejercicios podemos realizar dos ciclos de 10 – 12 repeticiones.

 

Ejercicios de cubito lateral y supino para embarazadas

4. Ejercicios combinados de miembros superiores y miembros inferiores.

Necesitas una banda elástica con la que vas a empezar colocándote a la altura de los tobillos y en posición de mi sentadilla realizando pasos laterales, activando toda la zona glútea.

En el siguiente ejercicio combinaremos la sentadilla con la abducción de pierna de manera dinámica alternando ambas piernas.

Continuaremos con un lunch dinamico con ambas piernas acompañado de pesas en las manos, inhalando al bajar y exhalando al subir.

Para continuar con este bloque fijaremos la posición de “lunch” seguiremos con las mismas pautas de la respiración y añadiremos una prensa de hombros con las pesas al subir.

Ejercicios combinados brazos piernas para embarazadas

¿Necesitas Fisioterapeuta en Zaragoza para tu embarazo?

13 + 14 =

Te puede interesar… 

Call Now Button
Abrir chat
1
Hola 👋 Somos el equipo de Fisioterapeutas de Clínicas 'Enrique Sierra', con más de 25 de experiencia en el mundo de la Fisioterapia. Nuestro horario de trabajo es:
- Lunes a Viernes
- 08:30h a 20:00h 💪
Puedes confiar en nosotros, ¿Podemos ayudarte en algo? 😉