Ejercicios para dolor Lumbar y de ciática

Ejercicios para dolor lumbar para hacer en casa

A continuación, os compartimos este programa junto con un vídeo explicativo de los 5 mejores y más efectivos ejercicios para dolor lumbar para hacer en casa, que facilitan el alivio para una lesión muy común a la que nos enfrentamos los Fisioterapeutas, como pueden ser las de las lumbares, ciática o espalda baja.

Estos estiramientos lumbares o ejercicios para fortalecer las lumbares para hacer en casa, están diseñados y realizados en tratamientos de Fisioterapia por los Fisioterapeutas ,expertos en rehabilitación lumbar, de la clínica de Fisioterapia en Zaragoza ‘Enrique Sierra’.

Los 5 mejores y más efectivos ejercicios para fortalecer las lumbares y aliviar dolor lumbar  

Si tenemos molestias relacionadas con la zona lumbar, estos ejercicios para dolor lumbar para hacer en casa se harán realizando los estiramientos lumbares al levantarnos y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.

Dichos ejercicios para fortalecer las lumbares, aliviar dolor lumbar y aliviar dolor de ciática para hacer en casa, consisten en que no exista un desequilibrio en su sistema músculo esquelético.

Los objetivos que se persiguen son estos ejercicios para dolor lumbar son: aliviar dolor lumbar, aliviar dolor de ciática, ganar rango de movilidad en el músculo Piramidal, reducir dolor y educación postural.

Una vez hayamos puesto en práctica y hagamos diariamente los ejercicios para dolor lumbar y para aliviar dolor de ciática que vamos a desarrollar a continuación, si queremos ir un paso más allá y fortalecer la zona lumbar, mira estos ejercicios para estabilización lumbar con fit-ball.

• Estiramiento lumbosacro tumbado: Flexionar de forma simultánea la cadera y de rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición en estos estiramientos lumbares durante 15-30 segundos y volver a la posición inicial para aliviar dolor de ciática. 

Series: 1 | Repeticiones: 4

• Estiramiento lumbosacro en suelo: Flexionar las rodillas y las caderas en estos ejercicios para dolor lumbar hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento para aliviar dolor lumbar. Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial.

Series: 1 | Repeticiones: 4

• Báscula pélvica en supino: Apretar el abdomen, contraer los glúteos y hacer que éstos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplanar la columna lumbar y aliviar dolor lumbar. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial en estos ejercicios para dolor lumbar que nos ayudan a aliviar dolor de ciática.

Series: 1 | Repeticiones: 10

• Estiramiento de Psoas: importante en los ejercicios para fortalecer las lumbares. Empujar la pierna que está doblada manteniendo la otra estirada. En estos estiramientos lumbares, mantener 10-30 segundos y volver la posición inicial. Repetir con la otra pierna para conseguir alivar dolor lumbar. 

Series: 1 | Repeticiones: 4

• Estiramientos del piramidal: Empujar la rodilla hacia el hombro contrario y el pie hacia atrás. Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna para terminar los ejercicios para fortalecer las lumbares.

Series: 1 | Repeticiones: 4

Estiramientos lumbares para aliviar dolor de ciática

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