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Ejercicios de estiramiento Fascitis plantar 

Cuando hablamos de Fascitis Plantar nos referimos a una de las patologías o lesiones más comunes en la actualidad entre deportistas, normalmente más jóvenes o a partir de los 45 años.

Dicha lesión se produce cuando se inflama la Fascia Plantar debido a una mala práctica tanto en la carrera como en la pisada. A continuación, os dejamos algunos ejercicios de estiramiento Fascitis Plantar para poder realizar:

 

Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.

 

  • Ejercicio 1: nos situamos con  el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.
Ejercicios de estiramiento Fascitis Plantar Fisioterapia Enrique Sierra Fisioterapeuta Zaragoza
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  • Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados.  El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.
Ejercicios de estiramiento Fascitis Plantar Fisioterapia Enrique Sierra Fisioterapeuta Zaragoza
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  • Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.
  • Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También  estiramientos dinámicos con un bote o lata.
Ejercicios de estiramiento Fascitis Plantar Fisioterapia Enrique Sierra Fisioterapeuta Zaragoza
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  • Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.
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  • Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.
Ejercicios de estiramiento Fascitis Plantar Fisioterapia Enrique Sierra Fisioterapeuta Zaragoza
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