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Ejercicios para esguince de tobillo

En este artículo desarrollaremos información y detalles sobre los mejores ejercicios de estiramientos para esguince de tobillo, sin duda una de las patologías o lesiones más comunes a las que nos enfrentamos los Fisioterapeutas y que puede sufrir cualquier persona a lo largo de su vida personal o profesional.

El esguince de tobillo es uno de las lesiones traumáticas mas frecuentes tanto en niños como en adultos, ya que la zona del tobillo es bastante vulnerable segun el tipo de movimiento que hagamos o la fuerza que ejerzamos sobre el relativamente pequeño tamaño del hueso que soporta toda la zona.

Un esguince de tobillo se puede producir de múltiples maneras y puede tener diferentes grados, por lo que siempre es adecuado hacer una buena rehabilitación con un Fisioterapeuta y realizar de manera óptima y efectiva una serie de ejercicios de estiramientos que detallaremos a lo largo de este artículo. 

✔ ¿Qué es un esguince de tobillo?

¿Quién no ha sufrido alguna vez en su vida un esguince de tobillo? ¿Quién no se ha «torcido el pie» practicando algún deporte y le ha aparecido un hematoma o se le ha hinchado? Tal y como ya hemos mencionado antes, sufrir un esguince de tobillo es una de las patologías más comunes que existen, tengamos la edad que tengamos e incluso sin necesidad de practicar deporte o actividad física con asiduidad.

Básicamente, un esguince de tobillo es una lesión de uno o varios ligamentos del tobillo que se produce cuando se elonga demasiado, se desgarra, se rompe parcialmente o incluso se rompe totalmente (lo más grave), es decir, cuando giramos, doblamos o «torcemos» el tobillo de manera inusual o distinta.

En casi la totalidad de los casos, el esguince de tobillo se da cuando el propio pie se queda mirando «hacia dentro» o «hacia afuera» de manera forzosa. 

✔ Grados de esguince de tobillo

Existen diferentes grados o gravedad en un esguince en el tobillo: 

  • Esguinces de tobillos ‘Grado I’ 
  • Esguinces de tobillo ‘Grado II’
  • Esguince de tobillos ‘Grado III’

Ejercicios para esguince de tobillo Fisioterapeuta Zaragoza

✔ Síntomas del esguince de tobillo

Principalmente se descubre que sabe que es un esguince de tobillo por el dolor, tanto en el apoyo o a la presión del mismo, como en el movimiento, por la aparición de hetamoma junto a una inflamación importante de la zona.

Un dolor que puede ser de mayor o menor intensidad ubicado en la cara interna o externa de la zona afectada que se puede agudizar y/o aumentar en algunas situaciones como las siguientes:

  • Cargar peso sobre la pierna afectada
  • Andar o caminar a cualquier ritmo
  • Girar, doblar o mover el pie lesionado
  • Inestabilidad en el tobillo afectado

Los mejores ejercicios para esguince de tobillo

✔ Causas del esguince de tobillo 

Las causas principales de un esguince de tobillo pueden ser varias, pero principalmente podemos destacar:

  • Pisar mal en una superficie inestable
  • Bajando o subiendo escaleras
  • Deportes que requieren cambios de dirección, saltos, parar y arrancar (Fútbol, baloncesto, tenis…)
  • Caer y apoyar sobre el pie contrario
  • Perder el equilibrio 
  • Un golpe de intensidad considerable en la zona en cuestión
  • Una caida inesperada o accidentada

Ejercicios para curar esguince de tobillo

✔ 6 ejercicios para esguince de tobillo

En las siguientes imágenes, desarrollamos una serie de ejercicios para una rehabilitación óptima y adecuada de un esguince de tobillo para evitar en su mayor medida cualquier tipo de recaída:

  1. Estiramientos de tríceps sural frente a pared
  2. Estiramiento de sóleo frente a pared
  3. Serie de estiramiento manual de la fascia
  4. Elevación de ambos talones del suelo
  5. Elevaciones de un talón del suelo
  6. Apoyo de un pie en suelo

  • Estiramiento de triceps sural frente a paredEl pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexionar los codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener durante 10-30 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 5

  • Estiramientos de sóleo frente a paredEl pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla algo flexionada. Flexionar los codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener aproximadamente durante unos 10-30 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 5

  • Estiramiento manual de la fasciaCruzar la pierna afectada sobre la sana y colocar la mano del lado afectado bajo la base de los dedos del pie. Aplicar una fuerza lenta y progresiva, provocando dorsiflexión de los dedos y del tobillo hasta notar tensión. Mantener aproximadamente durante unos 10 segundos.

Series: 1

Repeticiones: 10

  • Elevación de ambos talones del suelo: En este caso, ponerse de puntillas con ambos pies sin flexionar las rodillas. Mantener 5 segundos y volver seguidamente a la posición inicial.

Series: 1

Repeticiones: 10

  • Elevación de un solo talón del suelo: Estiramientos en los que es necesario ponerse de puntillas sobre un pie sin flexionar la rodilla. Mantener 5 segundos y volver seguidamente a la posición inicial.

Series: 1

Repeticiones: 30

  • Apoyo de un pie en el sueloDe pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo mientras la extremidad sana realiza flexión de rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.

Series: 2

Repeticiones: 10

👉 Más ejercicios para esguince de tobillo

✔ Conclusiones 

  • Lesión muy común a cualquier edad.
  • Diagnóstico clínico, FUERTE DOLOR en cara INTERNA o EXTERNA de la zona, HEMATOMA e INFLAMACIÓN. Síntomas clave en un esguince de tobillo.
  • Diferentes grados en esguince de tobillo (I, II o III).
  • Más frecuencia en deportes como FÚTBOL, BALONCESTO O TENIS.
  • Se recomienda hacer rehabilitación con un fisioterapeuta para evitar lesión crónica o recaídas.
  • Es clave EJERCICIOS para esguince de tobillo para fortalecer musculatura y PROPIOCEPCIÓN. 

(+34) 976 591 876

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